CÓMO REDUCIR LAS EL DOLOR MUSCULAR POST-EJERCICIO Y ACELERAR LA RECUPERACIÓN
Si eres como la mayoría de la gente, probablemente experimentes agujetas después de un duro entrenamiento. Aunque es normal sentir algunas molestias después de una sesión extenuante en el gimnasio, demasiado dolor puede interferir con su rutina diaria y hacer que sea difícil volver a hacer ejercicio.
El dolor muscular de aparición retardada (DOMS) es una afección que causa dolor y rigidez muscular de moderados a extremos y afecta a los músculos después de la actividad física. Suele comenzar entre 12 y 24 horas después del ejercicio. El dolor muscular alcanza su punto máximo entre 24 y 72 horas después del entrenamiento. Las agujetas se producen por desgarros microscópicos en el tejido muscular tras una sobrecarga. A muchos atletas les encantan las agujetas porque son una señal de que han entrenado duro y de que el músculo puede estar creciendo. Sin embargo, un exceso de agujetas retrasará tu capacidad para volver al siguiente entrenamiento, ralentizando tus mejoras en tu camino hacia la forma física. Mientras que la hipertrofia (crecimiento muscular) es una buena señal, tener que recuperarse durante días entre sesiones es un no-go. Por suerte, puedes hacer varias cosas para reducir las agujetas y acelerar la recuperación.
INCLUIR PROTEÍNAS ANTES Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
Al hacer ejercicio, las fibras musculares se dañan. Para ayudar a reducir y reparar el daño, es importante incluir proteínas antes y después del entrenamiento. Las proteínas de calidad proporcionan los aminoácidos necesarios para reparar el tejido muscular. También ayudan a aliviar la inflamación reduciendo la liberación de citoquinas inflamatorias. Utilice las proteínas más biodisponibles para una mejor recuperación.
En cuanto al consumo de proteínas, las opiniones y recomendaciones difieren en función de sus necesidades y peso, oscilando entre 0,5 g y 2,5 g de proteínas por kilogramo de peso corporal al día. Una buena regla general es consumir proteínas de calidad con cada comida, especialmente si está entrenando y quiere ganar musculatura.
Hay muchas fuentes de proteínas que puedes añadir a tu dieta, como carnes magras, aves, pescado, huevos, productos lácteos, frutos secos, semillas y legumbres. También puedes obtener proteínas adicionales de proteínas en polvo de calidad para asegurarte de cubrir tus necesidades. El suplemento de colágeno FLEXIBLE contiene 9 g de proteína de colágeno limpia por cucharada, sin rellenos, azúcares añadidos ni edulcorantes.
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HIDRATOS DE CARBONO Y ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3
Además de las proteínas, los hidratos de carbono y los ácidos grasos omega-3 son importantes para reducir las agujetas y acelerar la recuperación. Los hidratos de carbono ayudan a reponer las reservas de glucógeno, que se agotan durante el ejercicio. El glucógeno es la forma de almacenamiento de la glucosa y los músculos la utilizan como fuente de energía. Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir la inflamación causada por el entrenamiento extenuante y el DOMS después de ejercicios excéntricos. Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga -como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA)- tienen potentes efectos antiinflamatorios.
Puedes obtener carbohidratos saludables del pan y los cereales integrales, las verduras con almidón como las patatas y el maíz, y diversas frutas. Buenas fuentes de ácidos grasos omega 3 son el salmón, el atún, la caballa, el arenque, las sardinas, el aceite de linaza, el aceite de semillas de chía y las nueces. También puede tomar suplementos como cápsulas de aceite de pescado o de linaza.
TOMA MUCHO LÍQUIDO
Cuando sudas, pierdes agua y electrolitos como sodio y potasio. Estos electrolitos son necesarios para una correcta hidratación y ayudan a que los músculos funcionen correctamente. Por eso es esencial beber mucho líquido antes, durante y después del ejercicio.
La deshidratación provoca rigidez y retraso en la recuperación muscular. Además, provoca debilidad muscular. Una ingesta deficiente de agua durante el ejercicio también podría empeorar el DOMS (dolor muscular de aparición retardada) y su tiempo de recuperación será más largo. (Lea La dieta de la flexibilidad)
¡DUERME!
Es cuando duermes cuando el cuerpo repara de forma más eficaz el tejido muscular. El sueño tiene dos estados básicos: el sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM) y el sueño con movimientos oculares rápidos (REM). El sueño NREM se subdivide en tres fases que van desde el sueño ligero (fases N1 y N2) hasta el sueño profundo (fase N3). Se ha planteado la hipótesis de que el sueño, especialmente el sueño de ondas lentas (estadio N3), es vital para la recuperación física debido a su relación con la liberación de la hormona del crecimiento[1].
MASAJE DE TEJIDOS PROFUNDOS
El masaje de tejidos profundos puede ayudar a reducir el dolor muscular rompiendo las adherencias, o nudos, de los músculos. También ayuda a mejorar la circulación y reduce la inflamación.
Para obtener el máximo beneficio del masaje de tejidos profundos, debe realizarse poco después del ejercicio. Si espera demasiado, los músculos ya habrán empezado a repararse y el masaje será menos eficaz.
Puedes recibir un masaje de tejido profundo de un profesional o utilizar un rodillo de espuma o una pelota de lacrosse para automasajearte. (Lee 13 herramientas que utilizan los deportistas de élite para mejorar su flexibilidad)
DATE BAÑOS DE HIELO O UTILIZA LA CRIOTERAPIA
Los baños de hielo o la crioterapia de cuerpo entero son dos formas más eficaces de reducir las agujetas y acelerar la recuperación. Actúan reduciendo la inflamación y la liberación de citoquinas inflamatorias.
Los resultados de un metaanálisis reciente -compuesto por un total de 59 estudios en los que participaron 1.367 pacientes- analizaron el efecto de las terapias de frío y calor en el alivio del dolor en pacientes con agujetas de aparición tardía [2]. Si se tiene en cuenta la eficacia de la intervención, la crioterapia es la primera opción para aliviar el dolor más de 48 horas después del ejercicio.
La crioterapia de cuerpo entero se realiza en una cámara especial en la que se expone al paciente a aire extremadamente frío durante dos o tres minutos. La cámara suele estar entre -110 y -140 grados Celsius. La inmersión en agua fría es una buena alternativa si no tiene acceso a la crioterapia.
Tanto los baños de hielo como la crioterapia pueden resultar incómodos, pero son eficaces para reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación.
Más trucos antiinflamatorios en el libro CASI PERFECTO.
LO ESENCIAL
Las agujetas son un efecto secundario habitual del ejercicio, pero hay cosas que puedes hacer para reducirlas y acelerar la recuperación. Bebe mucho líquido, duerme más, disfruta de masajes profundos y date baños de hielo o utiliza la crioterapia para todo el cuerpo. Lo más importante es seguir una dieta sana y equilibrada que contenga muchas proteínas, grasas saludables (especialmente Omega-3) y carbohidratos complejos.
Si sigues estos consejos, podrás reducir las agujetas y acelerar la recuperación para que puedas volver a tu rutina de entrenamiento lo antes posible. ¡Feliz entrenamiento!
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