En el mundo del fitness y la salud, la importancia de mantener una masa muscular adecuada va más allá de la mera estética. Las investigaciones destacan sistemáticamente los múltiples beneficios de la masa muscular, como una mayor eficacia para quemar grasas, un sistema inmunitario reforzado y mayores niveles de energía. Además, la masa muscular actúa como una salvaguardia vital para la salud de las articulaciones. Una masa muscular insuficiente puede provocar problemas como dolor de espalda, malas posturas y un mayor riesgo de caídas, sobre todo entre las personas mayores [3,4,5,11].

En este artículo se analizan los aspectos básicos de la biología muscular, como el proceso de recuperación muscular, los distintos tipos de fibras musculares y su respuesta al envejecimiento y a los diferentes regímenes de ejercicio.

BIOLOGÍA MUSCULAR: TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES Y SUS FUNCIONES

Para comprender los mecanismos que subyacen a la función y la regeneración musculares, es esencial explorar los distintos tipos de fibras musculares y cómo reaccionan a las diversas formas de ejercicio.

Los músculos incluyen principalmente dos tipos de fibras: las de contracción lenta y las de contracción rápida. Las fibras de contracción lenta destacan en actividades de resistencia, soportando esfuerzos prolongados que requieren una fuerza de baja a moderada. Por el contrario, las fibras de contracción rápida están diseñadas para ráfagas cortas de gran potencia, facilitando movimientos explosivos y potentes. En particular, tanto los ejercicios de baja a moderada intensidad como los de alta intensidad utilizan una mezcla de fibras de contracción lenta y rápida. Sin embargo, la proporción y la intensidad del compromiso pueden variar en función de la naturaleza y la duración de la actividad.

EL EFECTO DE LOS DISTINTOS TIPOS DE EJERCICIOS EN LA RECUPERACIÓN MUSCULAR

Para los aficionados al fitness, los términos contracciones musculares "concéntricas" y "excéntricas" son probablemente conceptos familiares. Para los que se inician en el entrenamiento físico, un breve resumen: las contracciones concéntricas se producen cuando los músculos se acortan durante la producción de fuerza, como en el movimiento ascendente de un curl de bíceps. Estas contracciones son frecuentes en actividades como la marcha cuesta arriba, el ciclismo y la natación.

Por el contrario, las contracciones excéntricas se caracterizan por el alargamiento de los músculos mientras siguen generando fuerza, como ocurre en el movimiento descendente de un curl de bíceps.
Aunque ambas formas de ejercicio son esenciales para la forma física general, los movimientos excéntricos, como caminar o correr cuesta abajo o los cambios rápidos de dirección, pueden requerir periodos de recuperación prolongados debido al mayor daño muscular y al estrés que inducen [2].

Las sesiones de entrenamiento pueden diseñarse específicamente para centrarse en movimientos excéntricos o concéntricos, en función de los requisitos específicos del deporte. Por ejemplo, los velocistas de élite pueden concentrarse en la fase concéntrica durante ejercicios como el peso muerto para evitar ganar demasiada masa muscular. Las investigaciones sugieren que la fase excéntrica de estos ejercicios tiende a aumentar el tamaño muscular, lo que puede ralentizar los tiempos de sprint [10].

DISTRIBUCIÓN DE LAS FIBRAS MUSCULARES EN ATLETAS Y NO ATLETAS

Como era de esperar, los atletas de resistencia, especialmente los de élite, suelen tener una mayor proporción de fibras musculares de contracción lenta, que suele oscilar entre el 70 y el 80%. Por el contrario, los atletas de fuerza de élite, como los levantadores de potencia, tienden a mostrar una mayor prevalencia de fibras musculares de contracción rápida. En la población general, la mayoría de los individuos presentan una distribución más equilibrada, con fibras musculares de contracción lenta y rápida en proporciones aproximadamente iguales, normalmente en torno al 50-50 o 40-60% [1,9].

EL PROCESO DE REGENERACIÓN MUSCULAR TRAS EL EJERCICIO

El ejercicio intenso, especialmente el entrenamiento de resistencia, puede provocar microdesgarros en las fibras musculares, lo que hace necesaria su reparación. Esto constituye la primera etapa del proceso, que es la propia lesión muscular.

Tras la lesión muscular, el organismo desencadena una respuesta inflamatoria crítica. Esto implica el reclutamiento de células inmunitarias en el lugar de la lesión, junto con la liberación de factores de crecimiento y citoquinas, proteínas que señalan y regulan la respuesta inmunitaria. Esta cascada es crucial para reparar las fibras musculares dañadas, ya que ayuda a eliminar restos, combate posibles infecciones e inicia el proceso de curación del tejido. Contrariamente a la percepción común de que la inflamación en nuestro cuerpo es siempre algo que hay que detener, es crucial señalar que esta etapa es vital para iniciar el proceso de regeneración.

El siguiente paso es la activación de las "células satélite", situadas en la superficie de las fibras musculares, que desempeñan un papel clave a la hora de facilitar la fusión de las fibras musculares existentes o de formar nuevas miofibras, contribuyendo así a la reparación muscular.

Como resultado de este mecanismo de reparación, aumenta la síntesis de proteínas, lo que conduce a la reconstrucción y el fortalecimiento de las fibras musculares. Este proceso se conoce como hipertrofia, en la que las fibras musculares crecen tanto en tamaño como en número, contribuyendo a la fuerza general. [8].

Si quieres saber cómo acelerar el proceso de recuperación, consulta nuestro artículo CÓMO REDUCIR LAS AGUJETAS Y ACELERAR LA RECUPERACIÓN.

EFECTOS DEL ENVEJECIMIENTO EN LAS FIBRAS MUSCULARES

El envejecimiento suele provocar la pérdida progresiva de fibras musculares de contracción rápida. El entrenamiento de fuerza resulta crucial para preservar estas fibras y prevenir el declive muscular asociado a la edad. Los modos recomendados de entrenamiento de resistencia incluyen pesas libres, entrenamiento con balón medicinal, bandas de resistencia y máquinas de resistencia bien diseñadas que se adaptan a individuos con diferentes necesidades y capacidades, incluidos los adultos mayores o aquellos con limitaciones ortopédicas. [6,11].

RETOS DEL ESTUDIO DE LAS FIBRAS MUSCULARES

El estudio de las fibras musculares presenta desafíos, principalmente debido al proceso invasivo y lento de la biopsia muscular. Dentro de una muestra muscular, la intrincada tarea de separar e identificar la naturaleza de cada fibra muscular se suma a la complejidad. Además, el músculo humano, conocido por su mayor variabilidad en comparación con el músculo animal (utilizado habitualmente en los estudios), complica aún más la diferenciación de los tipos de fibras [7].

REFLEXIONES FINALES

La disminución de la masa muscular relacionada con la edad, sobre todo en las fibras musculares de contracción rápida, subraya la importancia del entrenamiento de resistencia adaptado a los niveles de forma física individuales en todas las etapas de la vida. Además de proteger las articulaciones, el mantenimiento de una masa muscular adecuada refuerza el sistema inmunitario y aumenta los niveles de energía, reduciendo así el riesgo de lesiones y caídas.

Además de los diversos beneficios asociados a nuestro colágeno FLEXIBLE, las pruebas sugieren que puede potenciar la síntesis de proteínas musculares como la creatina -un compuesto que se encuentra de forma natural en las células musculares, conocido por ayudar al crecimiento muscular después del ejercicio. Además, los péptidos de colágeno de calidad ofrecen una solución viable para aquellos que buscan aliviar el dolor muscular después del ejercicio [3,12].

REFERENCIAS

[1] Brunner, F., Schmid, A., Sheikhzadeh, A., Nordin, M., Yoon, J. y Frankel, V. (2007). Efectos del envejecimiento en las fibras musculares de tipo II: A Systematic Review of the Literature. Journal of Aging and Physical Activity, 15(3), pp. 336-348. https://doi.org/10.1123/japa.15.3.336

[2] Çankaya, T., Karli, Ü. y Buğdayci, G. (2019). Comparación de contracciones exhaustivas concéntricas y excéntricas: Efectos sobre el daño muscular y las respuestas EMG durante el período de recuperación. Isokinetics and Exercise Science, pp. 1-7. doi:10.3233/ies-183154

[3] Clifford, T., et al. (2019). Los efectos de los péptidos de colágeno en el daño muscular, la inflamación y el recambio óseo después del ejercicio: un ensayo aleatorizado y controlado. Aminoácidos,51(4): pp. 691-704.

[4] McLeod M, Breen L, Hamilton DL, Philp A. (2016) Vivir fuerte y prosperar: la importancia de la fuerza muscular esquelética para un envejecimiento saludable. Biogerontology, 17(3), pp. 497-510. doi: 10.1007/s10522-015-9631-7.

[5] Nieman, D. C. y Wentz, L. M. (2019). El convincente vínculo entre la actividad física y el sistema de defensa del cuerpo. Journal of sport and health science, 8(3), pp. 201-217.

[6] Nilwik, Rachel, et al. (2013). "La disminución de la masa muscular esquelética con el envejecimiento se atribuye principalmente a una reducción del tamaño de la fibra muscular tipo Il". Gerontología experimental 48.5, pp. 492-498.

[7] Patrick, R. (2023). Dr. Martin Gibala: The Science of Vigorous Exercise - From VO2 Max to Time Efficiency of HIIT. FoundMyFitness.

[8] Peake, J. M., Neubauer, O., Della Gatta, P. A. y Nosaka, K. (2017). Daño muscular e inflamación durante la recuperación del ejercicio. Revista de fisiología aplicada.

[9] Trappe. Scott, et al. (2015). "Firma del músculo esquelético de un corredor de sprint campeón". Journal of Applied Physiology 118.12, pp.1460-1466.

[10] Vogt, M. y Hoppeler, H. H. (2014). Ejercicio excéntrico: mecanismos y efectos cuando se utiliza como régimen de entrenamiento o complemento de entrenamiento. Revista de fisiología aplicada.

[11] Westcott, W. L. (2015). Construir músculo, mejorar la salud: beneficios asociados al ejercicio de resistencia. ACSM's Health & Fitness Journal, 19(4), pp. 22-27.

[12] Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. (2015). La suplementación con péptido de colágeno en combinación con entrenamiento de resistencia mejora la composición corporal y aumenta la fuerza muscular en hombres sarcopénicos de edad avanzada: un ensayo controlado aleatorizado. Br J Nutr, 28;114(8), pp. 1237-45. doi: 10.1017/S0007114515002810.