PROTOCOLOS HIIT PARA UN VO2MAX Y UNA FUNCIÓN CEREBRAL SUPERIORES

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede resultar intimidante, pero existen beneficios innegables que podrían hacer que se anime a incluirlo en sus entrenamientos. Los entrenamientos HIIT alternan una actividad intensa, que alcanza el 80% de la frecuencia cardiaca máxima, con periodos de recuperación. Realizarás ejercicios intensos como saltos de tijera y burpees, y luego bajarás el ritmo caminando o haciendo estiramientos ligeros. Los estudios destacan el impacto positivo del HIIT en el VO2máx, una medida del uso de oxígeno de tu cuerpo que refleja la eficacia de tu sistema cardiorrespiratorio, crucial para la resistencia de los atletas [3]. Este artículo profundiza en los beneficios del HIIT para la salud, cómo medir tu VO2máx y las formas de integrar el entrenamiento a intervalos en tu régimen de ejercicios.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO A INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD (HIIT)

Los estudios demuestran que el entrenamiento HIIT no sólo ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre, sino que también mejora la salud del cerebro. Fomenta la creación de nuevas células cerebrales en el hipocampo, que es esencial para la memoria y el aprendizaje. Además, el HIIT mejora las defensas del organismo contra el daño celular al aumentar los niveles de antioxidantes [1,3].

Los estudios revelan que los entrenamientos HIIT aumentan el VO2máx, es decir, el uso de oxígeno del cuerpo durante el ejercicio, más que el ejercicio moderado estándar. Curiosamente, alrededor del 40% de las personas no ven un aumento en el VO2max con entrenamientos moderados, pero HIIT ayuda a superar esto, mostrando mejoras para casi todo el mundo [9]. El VO2máx es una medida superior de la aptitud cardiorrespiratoria y está relacionado con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas y la aparición de enfermedades crónicas como las cardiopatías y la diabetes tipo 2. Los deportistas de élite con niveles elevados de VO2máx tienen un 80% menos de riesgo de mortalidad por cualquier causa, lo que subraya la importancia de mejorar este parámetro clave de la forma física [8].

EFECTO DEL ENTRENAMIENTO HIIT EN LA OXIDACIÓN DE GRASAS Y EL CONTENIDO MITOCONDRIAL

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) afecta significativamente a las mitocondrias de nuestro cuerpo, las unidades productoras de energía. El HIIT promueve la biogénesis mitocondrial, creando más mitocondrias y mejorando la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como fuente de energía durante el ejercicio.

Un elemento esencial en este proceso es la enzima carnitina palmitoil transferasa (CPT), responsable del transporte de ácidos grasos a las mitocondrias para la producción de energía [14]. El ejercicio regular aumenta los niveles de CPT, asegurando una utilización más eficiente de las grasas y preservando al mismo tiempo los hidratos de carbono. El ejercicio también estimula la mitofagia y la autofagia, eliminando las mitocondrias disfuncionales y los residuos celulares [6, 11].

CÓMO CONOCER TU VO2máx

Una persona puede estimar su VO2 máx. utilizando ecuaciones o calculadoras en línea, pero la evaluación más precisa implica pruebas de laboratorio controladas con protocolos de ejercicio incrementales. No obstante, existen herramientas prácticas como el calculadora World Fitness Level permiten a los usuarios monitorizar los cambios en el VO2 máx. a lo largo del tiempo, proporcionando una forma accesible de seguir el progreso de su forma física. Además, los dispositivos de fitness como el Apple Watch incluyen funciones para estimar la capacidad aeróbica y el VO2 máx. [10]. [10]

HIIT PARA TODOS: COMPRENSIÓN DE ENFOQUES VARIADOS PARA ATLETAS Y PERSONAS NORMALES

Los atletas de resistencia de alto nivel participan en 15-20 sesiones de entrenamiento semanales, dedicando 25-30 horas a su régimen de entrenamiento. Para optimizar la resistencia, la proporción de entrenamiento recomendada es de un 80% de intensidad baja a moderada y un 20% de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). Sin embargo, el enfoque de la actividad física para la salud general difiere del de los atletas. Para las personas que se centran en el HIIT, dedicar 20-25 minutos, tres o cuatro veces por semana, puede producir mejoras comparables en el VO2máx [10].

LOS "SNACKS" DE EJERCICIO Y LA VILPA (ACTIVIDAD FÍSICA VIGOROSA INTERMITENTE DE ESTILO DE VIDA)

Los "tentempiés de ejercicio" se refieren a breves e intensas sesiones de actividad repartidas a lo largo del día. Un estudio con adultos sedentarios que subían vigorosamente 60 escalones 3 veces al día, 3 días a la semana, mejoró significativamente su forma física en sólo 6 semanas [5].

El VILPA, o actividad física vigorosa intermitente en el estilo de vida, es el equivalente sin ejercicio a un tentempié de ejercicio. Consiste en infundir ráfagas de esfuerzo intenso en las actividades cotidianas, como subir enérgicamente las escaleras con las bolsas en lugar de coger el ascensor. Las pruebas observacionales indican que dedicar sólo 3-4 minutos diarios de VILPA puede reducir el riesgo de mortalidad en un 25-30%. Para integrar la VILPA, establezca recordatorios para un total diario de 3-4 minutos, lo que equivale a los beneficios de 30 minutos de actividad vigorosa semanal [13].

CÓMO ELEGIR EL PROTOCOLO DE HIIT ADECUADO PARA TI

En una sesión típica de HIIT, realizarías un ciclo de 60 segundos de trabajo de alta intensidad seguido de 60 segundos de descanso, repitiéndolo 10 veces. Esto constituye un entrenamiento de 20 minutos, incluyendo el calentamiento y el enfriamiento. Esta proporción uno a uno de trabajo y descanso es ideal para los principiantes, que pueden empezar con esfuerzos aún más cortos, como 30 segundos de ejercicio intenso seguidos de 30 segundos de descanso [4]

Variaciones como Tabata, con 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso repetidos 8 veces para un total de 4 minutos, y Wingate, que implica 30 segundos de esfuerzo máximo seguidos de 4 minutos de recuperación, repetidos de 4 a 6 veces, añaden diversidad. Aunque el Wingate es eficaz, es menos popular entre los principiantes debido a su naturaleza desafiante. Los principiantes deberían pedir consejo a los entrenadores para adaptar la intensidad del entrenamiento a su nivel [12].

IDEAS FINALES

Los entrenamientos HIIT influyen positivamente en varios aspectos de la salud, sobre todo en el VO2máx, una medida clave de la capacidad cardiorrespiratoria. Los beneficios polifacéticos se extienden a la reducción del azúcar en sangre, la salud cerebral y el aumento de la capacidad antioxidante. Este enfoque ofrece una opción adecuada para cualquiera que desee obtener el máximo rendimiento y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Si desea saber más sobre la ciencia del ejercicio vigoroso, le recomendamos la entrevista con el Dr. Martin Gibala: 'The Science of Vigorous Exercise - From VO2 Max to Time Efficiency of HIIT ' en http://FoundmyFitness.com.

REFERENCIAS

1] Atakan MM, Li Y, Koşar ŞN, Turnagöl HH, Yan X. (2021). Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. Int J Environ Res Public Health, 5;18(13),7201. doi: 10.3390/ijerph18137201.

[2] Dos Santos JR, Bortolanza M, Ferrari GD, Lanfredi GP, do Nascimento GC, Azzolini AECS, Del Bel E, de Campos AC, Faça VM, Vulczak A, Alberici LC. (2020). One-Week High-Intensity Interval Training Increases Hippocampal Plasticity and Mitochondrial Content without Changes in Redox State. Antioxidants (Basel), 21;9(5),445. doi: 10.3390/antiox9050445.

[3] Eijsvogels, T. M., Thompson, P. D., & Franklin, B. A. (2018). La "hipótesis del ejercicio extremo": hallazgos recientes e implicaciones para la salud cardiovascular. Opciones actuales de tratamiento en medicina cardiovascular, 20, pp. 1-11.

[4] Gosselin, Luc E.; Kozlowski, Karl F.; DeVinney-Boymel, Lee; Hambridge, Caitlin. (2012) Respuesta metabólica de diferentes protocolos de ejercicios de intervalos aeróbicos de alta intensidad. Journal of Strength and Conditioning Research 26(10), pp. 2866-287. doi: 10.1519/JSC.0b013e318241e13d

[5] Jenkins EM, Nairn LN, Skelly LE, Little JP, Gibala MJ. (2019). Los "bocadillos" de ejercicio de subir escaleras, ¿mejoran la aptitud cardiorrespiratoria? Appl Physiol Nutr Metab, 44(6), pp. 681-684. doi: 10.1139/apnm-2018-0675.

[6] Khalafi, M., Mohebbi, H. y Karimi, P. (2019). El entrenamiento de intervalos de alta intensidad aumenta la biogénesis de mitocondrias en el tejido adiposo y mejora la resistencia a la insulina en la rata obesa inducida por dieta alta en grasas. International Journal of Applied Exercise Physiology, 8(1), pp. 43-50.

[7] Machado, A. F., Evangelista, A. L., Miranda, J. M. Q., Teixeira, C. V., Rica, R. L., Lopes, C. R., ... y Bocalini, D. S. (2018). Descripción de las cargas de entrenamiento utilizando ejercicios de cuerpo entero durante el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Clinics, 73.

[8] Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W.(2018). Asociación de la aptitud cardiorrespiratoria con la mortalidad a largo plazo entre adultos sometidos a pruebas de ejercicio en cinta rodante. JAMA Network Open, 1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605

[9] Mann, T.N., Lamberts, R.P y Lambert, M.I. (2014). Altos respondedores y bajos respondedores: Factores asociados con la variación individual en la respuesta al entrenamiento estandarizado. Sports Med 44, pp. 1113-1124. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0197-3

[10] Patrick, R. (2023). Dr. Martin Gibala: The Science of Vigorous Exercise - From VO2 Max to Time Efficiency of HIIT. FoundMyFitness.

[11] Sanayei, M., Hajizadeh-Sharafabad, F., Amirsasan, R. y Barzegar, A. (2022). High-intensity interval training with or without chlorella vulgaris supplementation in obese and overweight women: effects on mitochondrial biogenesis, performance and body composition. British Journal of Nutrition, 128(2), pp. 200-210.

[12] Santoso, D. I. S. y Boenyamin, H. A. (2019). Los beneficios y cambios fisiológicos del entrenamiento interválico de alta intensidad. Universa Medicina, 38(3), pp. 209-216.

[13] Stamatakis, E., Huang, B. H., Maher, C., Thøgersen-Ntoumani, C., Stathi, A., Dempsey, P. C., ... y Gibala, M. J. (2021). Untapping the health enhancing potential of vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA): rationale, scoping review, and a 4-pillar research framework. Sports Medicine, 51(1), pp. 1-10.

[14] Vega, R. B., Huss, J. M. and Kelly, D. P. The coactivator PGC-1 cooperates with peroxisome proliferator-activated receptor alpha in transcriptional control of nuclear genes encoding mitochondrial fatty acid oxidation enzymes. Molecular and cellular biology 20, 1868-76 (2000).