La glicación es un proceso natural en el que los azúcares de nuestro cuerpo reaccionan con las proteínas a lo largo del tiempo, formando compuestos complejos conocidos como productos finales de glicación avanzada (AGE). A medida que envejecemos, estos compuestos se acumulan en nuestros tejidos y podemos empezar a verlos como manchas y arrugas en la piel. A largo plazo, pueden favorecer el desarrollo de enfermedades inflamatorias como las cardiovasculares y la osteoporosis. La buena noticia es que este proceso puede verse influido por determinadas elecciones dietéticas y de estilo de vida [1,3].
Este artículo se centra en explorar múltiples estrategias para dificultar y ralentizar la glicación en nuestro organismo, favoreciendo la conservación de tejidos sanos y jóvenes.
el papel de la edad en el colágeno y el daño tisular
Las proteínas de larga duración, como el colágeno que entra en contacto con la glucosa circulante libre, contribuyen a la formación de AGE. Este proceso de glicación dificulta los mecanismos de remodelación reparadora del colágeno, haciéndolo menos flexible y más susceptible al envejecimiento [2].
Si quieres saber más sobre el proceso de remodelación del colágeno, consulta nuestros artículos EL PAPEL CRUCIAL DE LA FASCIA PARA TU FLEXIBILIDAD PARTE 1 y PARTE 2.
CONSEJOS PARA PREVENIR LA GLICACIÓN
1. Los métodos de cocción importan
Los AGE también se forman en los alimentos cocinados o procesados en condiciones de alta temperatura, como al hornear, freír o asar. Un dato interesante es que los AGE son la causa del aspecto dorado y brillante que vemos en ciertos alimentos, como el pavo cocinado al horno.
Para reducir la ingesta de AGE, opte por métodos como hervir, estofar, escalfar, cocer a fuego lento, cocinar al vapor o guisar. Confíe menos en técnicas de alta temperatura como asar a la parrilla, freír, cocinar a la plancha o asar.
2. Equilibrar el azúcar en sangre
La prevalencia mundial de la prediabetes fue del 7,3% entre los adultos en 2017, afectando a 352,1 millones de individuos, y se espera que aumente al 8,3% en 2045, impactando a un estimado de 587 millones de personas en todo el mundo. Las variaciones regionales revelan tasas más altas en América del Norte y el Caribe (15,4%) y América Central y del Sur (10,0%), en comparación con tasas más bajas en el sudeste asiático (3,0%) y Europa (5,5%). Es importante tener en cuenta que muchas personas con prediabetes pueden estar haciendo su vida sin ser conscientes de esta afección y, a largo plazo, los picos de glucosa pueden provocar un envejecimiento más rápido (especialmente de la piel, al acelerar precisamente el proceso de glicación) y contribuir al desarrollo de enfermedades inflamatorias [4].
La combinación de alimentos específicos para disminuir la velocidad de absorción de los hidratos de carbono es una estrategia conocida y tradicional en el tratamiento de la diabetes. Sin embargo, recientemente se ha promovido también como estrategia para prevenirla, haciendo hincapié en el orden en que se come cada alimento del plato. Esto implica consumir fibras alimentarias junto con una secuencia de comidas de proteínas y/o grasas antes de los hidratos de carbono [6,8].
Esta estrategia puede resultar especialmente útil si se consumen habitualmente hidratos de carbono refinados, como pan blanco, pasta y aperitivos azucarados procesados. Sin embargo, para las personas sanas, no es necesario obsesionarse con el orden de los alimentos, sino priorizar el mantenimiento del equilibrio en sus comidas, intentando incluir siempre buenas fuentes de proteínas y grasas y no picar constantemente alimentos que sólo contengan hidratos de carbono (por ejemplo, pan con mermelada, cereales azucarados y galletas).
3. Ingesta consciente de sal
Una revisión de 6 estudios con ocho conjuntos de datos que abarcaban a 485 sujetos descubrió que las personas con tensión arterial alta o normal que tienen un consumo bajo de sal durante un cierto periodo de tiempo tienen niveles de glucosa en sangre más altos que las que tienen un consumo de sal normal o alto. Sin embargo, también se han realizado estudios que muestran niveles elevados de glucosa en sangre en personas con un consumo elevado de sal. Además, sabemos que los riesgos de un mayor consumo de sal van más allá de su efecto sobre la glucosa, ya que aumenta el riesgo de hipertensión arterial, daño renal, retención de líquidos y problemas cardiovasculares, e incluso puede contribuir a afecciones como la osteoporosis [7].
Teniendo en cuenta todo esto, la recomendación consiste en ceñirse a la cantidad máxima sugerida de sal y no restringirla en exceso, pero al mismo tiempo, no andes despreocupado por tu ingesta de sal. Recuerde que gran parte de nuestra ingesta de sal está oculta en alimentos muy procesados.
Para los adultos, la OMS recomienda un límite de 2000 mg/día de sodio (equivalente a menos de cinco g/día de sal (algo menos de una cucharadita).
4. Mantente activo
Todos sabemos que mantenerse físicamente activo es siempre importante para la salud en general, así que este es tu recordatorio para hacerlo con el fin de controlar y reducir el riesgo de diabetes, hipertensión arterial y aumento excesivo de peso.
5. Los antioxidantes reducen la formación de AGE
El consumo de antioxidantes en forma de abundantes frutas, verduras y omega-3 tiene la capacidad de inhibir la glicación.
Los antioxidantes también pueden desempeñar un papel en la prevención de la formación de AGE durante el proceso de cocción. Se ha demostrado que marinar el pescado, el pollo y otras carnes con limón, lima o vinagre durante una hora puede reducir la formación de AGE, hacerlos más blandos y potenciar su sabor [5].
6. Inhibición de la producción de AGE con compuestos alimentarios
Ciertos compuestos, como la canela, el clavo, el orégano, la pimienta de Jamaica, el jengibre, el ajo, el ácido α-lipoico, la carnitina, la taurina, la carnosina y la benfotiamina, pueden inhibir la producción de AGE. Aunque no existe una solución dietética para eliminar los AGE, estos compuestos pueden ralentizar sus efectos, ofreciendo beneficios potenciales para mantener una piel joven.
CONCLUSIÓN FINAL
En resumen, como los azúcares reaccionan con las proteínas a lo largo del tiempo, los AGE se acumulan en nuestros tejidos, influyendo en el proceso de envejecimiento y en sus signos visibles. Entre las estrategias para inhibir y/o ralentizar este proceso se encuentran recurrir menos a los métodos de cocción a alta temperatura, aumentar la ingesta de antioxidantes, respetar la cantidad diaria recomendada de sal y mantenerse físicamente activo. Comprender y poner en práctica estos consejos puede contribuir a un estilo de vida más saludable, evitando la glicación excesiva y favoreciendo el proceso natural de envejecimiento del organismo.
Si piensa aplicar estos consejos en su día a día, también le puede resultar útil leer nuestro artículo CÓMO DESHACERSE DE LOS ANTOJOS DE AZÚCAR.
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