VENTANAS DE AYUNO Y MANTENIMIENTO MUSCULAR: UN ESTUDIO SOBRE LA ALIMENTACIÓN DE TIEMPO RESTRINGIDO

En los últimos años, el concepto de alimentación restringida en el tiempo (ERT) ha suscitado gran interés por sus posibles beneficios para la salud, como la pérdida de peso y la mejora de la salud cardiaca. La TRE consiste en limitar la ingesta diaria de alimentos a un intervalo específico, normalmente entre 6 y 10 horas. A pesar de su popularidad, ha habido preocupación por su impacto en la salud muscular, en particular si podría retrasar la síntesis de proteínas musculares (SPM), el proceso crítico para el crecimiento y la reparación muscular [17]. Este artículo pretende encontrar más ideas y respuestas para asegurarnos de que la TRE es un aliado potencial para tu salud, no un enemigo para tus músculos.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LA SÍNTESIS DE PROTEÍNAS MUSCULARES?

La síntesis de proteínas musculares no sólo sirve para aumentar el tamaño de los músculos, sino que es esencial para mantener la salud y la función muscular. Distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día puede optimizar la síntesis proteica muscular. Dado que la TRE acorta el periodo de ingesta, podría limitar las oportunidades de estimular la MPS, lo que suscita preocupación por los posibles efectos negativos sobre la salud muscular [10].

UN ESTUDIO SOBRE LOS EFECTOS DE LA TRE EN LOS MÚSCULOS

El estudio en cuestión examinó los efectos de la ERT en la MPS comparando dos grupos de hombres sanos durante un periodo de 10 días. Un grupo siguió una dieta TRE, consumiendo comidas en un intervalo de 8 horas (de 10 a.m. a 6 p.m.), mientras que el otro grupo, que sirvió de control, comió en un intervalo de 12 horas. Ambos grupos recibieron dietas iguales en calorías y proteínas (1,0 gramos por kilogramo de masa corporal al día), distribuidas en tres comidas. Los investigadores estaban especialmente interesados en saber si esta pauta de alimentación restringida afectaría a la capacidad del cuerpo para desarrollar músculo [17].

RESULTADOS SOBRE LA MASA MAGRA Y LA MASA GRASA

Los resultados de este estudio fueron algo tranquilizadores. No hubo diferencias significativas en los índices de MPS entre los grupos de ERT y de control, lo que sugiere que limitar la alimentación a una ventana de 8 horas no impide necesariamente la capacidad del cuerpo de sintetizar proteínas para la reparación y el crecimiento muscular. Ambos grupos experimentaron cambios similares en la masa corporal, aunque el grupo TRE experimentó una ligera disminución de la masa magra (concretamente en la zona del tronco) y una reducción más sustancial de la masa grasa en comparación con el grupo de control [17].

LA IMPORTANCIA DE DISTRIBUIR UNIFORMEMENTE EL CONSUMO DE PROTEÍNAS

El grupo TRE también mostró un mejor control de la glucemia. Estos resultados contribuyen al debate en curso sobre las implicaciones de la ERT para la salud, especialmente en lo que respecta a la salud muscular. No obstante, cabe señalar que, si bien la cantidad total de proteínas consumidas es crucial, el momento y la distribución de la ingesta proteica también pueden desempeñar un papel importante a la hora de maximizar la MPS.

En un contexto más amplio, el estudio concuerda con la literatura existente que sugiere que una distribución adecuada de las proteínas a lo largo del día es beneficiosa para la salud muscular. Por ejemplo, consumir una cantidad suficiente de proteínas en cada comida puede mejorar la MPS de forma más eficaz que desviar la ingesta de proteínas en gran medida hacia una comida. Esto es especialmente importante cuando se hace ejercicio, ya que la actividad física puede influir en las necesidades proteicas del organismo y en su respuesta a la ingesta de proteínas [4, 5, 6, 8, 9, 13, 18].

MITIGAR LOS RIESGOS DE LA PÉRDIDA DE MASA MAGRA

Sin embargo, es importante reconocer que el impacto de la ERT sobre el músculo puede variar en función de varios factores, como la duración de la ventana de ingesta y la calidad general de la dieta. Investigaciones anteriores han indicado que cuando la ERT se combina con una dieta rica en proteínas y un entrenamiento de resistencia, no afecta negativamente a la masa magra. Esto sugiere que las posibles desventajas de la ERT relacionadas con los músculos podrían reducirse asegurando una ingesta adecuada de proteínas y realizando ejercicios de fortalecimiento muscular [3, 19].

LOS BENEFICIOS DE LA RESTRICCIÓN HORARIA

Aunque este artículo trata sobre si se debe o no considerar la posibilidad de restringir el momento de consumo de calorías a una ventana más pequeña sin comprometer la masa magra, vale la pena recordar que la alimentación con restricción horaria (ERT) se ha estudiado ampliamente por sus numerosos beneficios potenciales para la salud. He aquí un resumen de las principales ventajas asociadas a la ERT:

• Pérdida de peso: la ERT puede ayudar a reducir el peso corporal limitando la ventana de alimentación, lo que a menudo conduce de forma natural a una reducción de la ingesta de calorías [12].
• Mejora de la salud metabólica: Los estudios han demostrado que la ERT puede mejorar varios marcadores metabólicos, incluidos los niveles de glucosa en sangre y la sensibilidad a la insulina, que son cruciales para controlar y prevenir la diabetes [7].
• Mejora de la salud cardiaca: La ERT puede contribuir a mejorar la salud del corazón al mejorar factores como la presión arterial, los niveles de colesterol y los triglicéridos.
• Pérdida de grasa con conservación del músculo: Mientras que las estrategias de pérdida de peso a veces pueden conducir a la pérdida de músculo, se ha demostrado que la ERT favorece la pérdida de grasa, potencialmente con un menor impacto en la masa muscular cuando se combina con una ingesta adecuada de proteínas y entrenamiento de resistencia [3].
• Mejor control del azúcar en sangre: Al alinear los horarios de las comidas con los ritmos circadianos del cuerpo, la ERT puede ayudar a controlar mejor los niveles de azúcar en sangre, lo que es especialmente beneficioso para las personas con diabetes de tipo 2 o en riesgo de padecerla [12].
• Posibles beneficios para la longevidad: Algunas investigaciones sugieren que la ERT y otras formas de ayuno intermitente podrían alargar la vida y mejorar la longevidad, aunque se necesita más investigación en este campo [11].
• Mejora de la salud cerebral: Estudios preliminares sugieren que la ERT podría tener efectos neuroprotectores, reduciendo potencialmente el riesgo de enfermedades neurológicas y mejorando la función cognitiva.
• Reducción de la inflamación: Hay pruebas que sugieren que la ERT puede reducir los marcadores de inflamación, un factor clave de muchas enfermedades crónicas [15].
• Mejoras en la salud digestiva: Al restringir la ingesta de alimentos a ciertas horas, la ERT puede proporcionar al sistema digestivo un descanso más prolongado entre comidas, lo que, según algunas personas, mejora la comodidad y la salud digestivas [21].
• Sincronización con los ritmos circadianos: La ERT puede ayudar a alinear los patrones alimentarios con los ritmos circadianos naturales del cuerpo, lo que se cree que mejora la salud general y los procesos metabólicos [11].

UN NUEVO ESTUDIO SUSCITA EL DEBATE: HAY QUE TENER CUIDADO CON LOS MATICES

Un estudio reciente en el que se examinó a 20.000 sujetos reveló que los adultos que seguían un horario de comidas restringido a 8 horas tenían un 91% más de riesgo de mortalidad cardiovascular [1]. Periódicos de todo el mundo se han hecho eco de la noticia, desatando la polémica en la comunidad médica.

El estudio adolecía de importantes limitaciones, como el hecho de que se basara en información dietética autodeclarada, que puede contener imprecisiones debidas a la memoria o la capacidad de recuerdo de los participantes y puede no reflejar con exactitud sus patrones alimentarios habituales. En el análisis no se tuvieron en cuenta otros factores que influyen en la salud, además de la duración de la alimentación diaria y las causas de muerte. Algunos expertos han criticado los resultados, argumentando que las conclusiones son excesivamente exageradas, dado que los investigadores sólo disponían de dos días de datos sobre la ingesta alimentaria en un periodo de 20 años. Se preguntan: "¿Qué consumieron los sujetos durante los otros 7.300 días del estudio?". Este ejemplo pone de manifiesto la importancia de interpretar con cautela los estudios publicados, especialmente cuando los medios de comunicación se hacen eco de ellos [1].

REFLEXIONES FINALES

En conclusión, este estudio ofrece información valiosa sobre el impacto de la ERT en la síntesis de proteínas musculares, indicando que una ventana de alimentación de 8 horas no perjudica significativamente la SPM en comparación con un horario de alimentación más tradicional. Sin embargo, también destaca la importancia de tener en cuenta la ingesta diaria total de proteínas y su distribución, así como el papel del ejercicio en el mantenimiento de la salud muscular. Aunque la ERT presenta una estrategia dietética prometedora para el control del peso y la salud metabólica, factores individuales como la composición de la dieta, los niveles de actividad física y los objetivos personales de salud deben guiar su aplicación. Es necesario seguir investigando para comprender plenamente las implicaciones a largo plazo de la ERT en la salud muscular, especialmente con periodos de alimentación más reducidos y condiciones dietéticas variables.

Referencias

[1] American Heart Association. (2024). 8-hour time-restricted eating linked to a 91% higher risk of cardiovascular death. ScienceDaily. Extraído el 16 de abril de 2024 de http://www.sciencedaily.com/releases/2024/03/240320115727.htm

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