LA DIETA DE LA FLEXIBILIDAD

Estar rígido o flexible no es un diagnóstico; es un síntoma.

Desde el punto de vista anatómico, es cierto que algunos de nosotros tenemos un ROM (rango de movimiento) mejor que otros, pero la flexibilidad puede verse muy influida por los hábitos de vida. Obviamente, estirar y alargar los músculos es algo obvio, pero también podemos influir en nuestra elasticidad potencial con lo que comemos.

¿Qué alimentos son mejores para aumentar la flexibilidad? Esta pregunta puede parecer desalentadora. La clave está en identificar qué alimentos actúan como fuentes naturales de proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3 que ayudarán a mantener las articulaciones lubricadas y sanas.

ALIMENTOS, NUTRIENTES Y SUPLEMENTOS PARA MEJORAR SU FLEXIBILIDAD

-Agua

El agua no se considera un alimento, pero es uno de los elementos esenciales que debes priorizar en tu dieta. Mantenerse hidratado es crucial para su salud en general, pero ¿sabía que la deshidratación crónica es una de las principales causas de rigidez (falta de flexibilidad)?

Un nuevo estudio demuestra cambios in vivo en la flexibilidad y rigidez de las piernas en función del nivel de hidratación: cuanto más hidratado, más movilidad; cuanto más deshidratado, más rigidez [1].

Los cambios observados en la flexibilidad y la rigidez se atribuyen a alteraciones en las propiedades mecánicas del colágeno situado dentro y alrededor de la unidad musculotendinosa de los músculos isquiotibiales, los tejidos conjuntivos, la piel y la fascia de la parte posterior de la pierna [3].

Veamos cómo influye el agua en la elasticidad muscular.

El 70% de los músculos son agua. Este hecho pone de manifiesto que cuanto más hidratado estés, mejor funcionarán tus músculos. Cuando los músculos están secos, no pueden alargarse y contraerse tan bien como cuando están suficientemente hidratados. De hecho, la falta de hidratación está relacionada con la fragilidad en las personas mayores, un trastorno en el que la insuficiencia muscular puede poner en peligro la vida [2].. Además, los músculos deshidratados serán más propensos a dañarse si tiramos de ellos y se resistirán de forma natural a los estiramientos.

Articulaciones lubricadas

Las articulaciones están formadas por líquido sinovial, que está compuesto por agua. Menos agua en tu cuerpo significa que hay menos líquido en tus articulaciones. Sientes una rigidez excesiva cuando el nivel de lubricación disminuye en tus articulaciones. Cuando las articulaciones han perdido por completo su membrana lubricada, se suele recurrir a tratamientos invasivos como la inyección de ácido hialurónico, que ayudará a retener más líquido y creará una solución temporal. Es importante retrasar la deshidratación articular manteniéndose lo más sano e hidratado posible mientras se hace ejercicio -y estiramientos-de forma segura.

Fuerza muscular

La deshidratación provoca debilidad muscular. Una ingesta deficiente de agua durante el ejercicio también podría empeorar las DOM (agujetas de aparición retardada). Sentirás más dolor al día siguiente del entrenamiento y tu tiempo de recuperación será más largo.

Aparte de beber agua, existen diferentes consejos y trucos para que tu cuerpo tenga la mejor oportunidad de estar ágil.

-Verduras verdes:

Comer verduras de hoja verde oscuro como espinacas, brócoli y algas puede aumentar tu flexibilidad. Su alto contenido en agua es necesario para eliminar los ácidos del cuerpo y mantenerte hidratado.

-Vitaminas del complejo B:

A menudo subestimadas cuando se trata de la flexibilidad. Las vitaminas del complejo B son esenciales para mantener sano el metabolismo. Uno de sus beneficios para la flexibilidad es su capacidad para aumentar la fuerza muscular y la recuperación.Permitirán que tu cuerpo sea más flexible adaptándose más rápidamente al estrés de una práctica de flexibilidad, alimentando los músculos de los nutrientes necesarios para recuperarse y adaptarse. También pueden prevenir los calambres musculares y permitirle estirarse con facilidad de forma más constante.

Algunas fuentes excelentes de vitaminas del grupo B son la carne, el marisco, las aves, los huevos, los productos lácteos, las legumbres y las verduras de hoja verde. Si es vegetariano o vegano, considere la posibilidad de suplementarse con una fuente limpia de complejo B.

-Elementos antiinflamatorios:

Las inflamaciones crónicas pueden causar retención de líquidos que agarrotan los músculos. Se sabe que las condiciones alcalinas reducen la inflamación, y los alimentos que pueden aumentar la alcalinidad son principalmente verduras y frutas. Por ejemplo, las enzimas de la piña -conocidas como bromelina- tienen potentes propiedades antiinflamatorias. Además, especias como la cúrcuma y el jengibre también son grandes opciones antiinflamatorias.

-Aminoácidos

El cuerpo necesita aminoácidos específicos para regenerar el tejido conectivo sano, como los músculos, la piel, los tendones y los ligamentos. Los alimentos que contienen aminoácidos favorecen la flexibilidad de las articulaciones. Para conseguir un mayor efecto sobre la flexibilidad y la recuperación, busque niveles altos de los aminoácidos glicina, hidroxiprolina, prolina, alanina y arginina. La carne, las aves, los huevos, los lácteos y el pescado contienen los 9 aminoácidos esenciales. Si su dieta no es suficiente, considere la posibilidad de tomar suplementos a diario. Con un perfil de aminoácidos único, FLEXIBLE contiene altos niveles para proporcionarle beneficios nutricionales superiores.

-Omega-3

La suplementación con ácidos grasos omega-3 ha demostrado ser beneficiosa para los sistemas nervioso y cardiovascular, con efectos antiinflamatorios que luchan contra el daño muscular inducido por el ejercicio. Se sabe que aumentan el flujo sanguíneo durante el ejercicio y reducen la rigidez matutina posterior. Puede encontrar omega-3 en varios pescados y otros mariscos (especialmente pescados grasos de agua fría, como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas). Las opciones veganas incluyen ciertas algas, frutos secos y semillas (como la linaza, las semillas de chía y las nueces) (4).

-Qué evitar

Restringe el consumo de café y alcohol, ya que pueden deshidratar el organismo. Los carbohidratos procesados y los alimentos ricos en azúcar también deben evitarse ya que acelerarán la disminución de colágeno en su cuerpo y crearán una mayor pérdida de movilidad.

Hemos cubierto mucho terreno hasta ahora, pero lo mejor puede estar aún por llegar. Aquí tienes 10 recetas rápidas FLEXIBLES y sus beneficios. Prepárate para una comida sana y deliciosa que te ayudará a mantenerte en forma.

REFERENCIAS

1-Lee, Dokwan et al. "Alterations in articular cartilage T2 star relaxation time following mechanical disorders: in vivo canine supraspinatus tendon resection models". BMC musculoskeletal disorders vol. 21,1 424. 2 Jul. 2020, doi:10.1186/s12891-020-03447-3

2-Lorenzo I, Serra-Prat M, Yébenes JC. El papel de la homeostasis del agua en la función muscular y la fragilidad: A Review. Nutrients. 2019;11(8):1857. Publicado el 9 de agosto de 2019. doi:10.3390/nu11081857

3-Brockett CL, Morgan DL, Proske U. Predicción de lesiones por distensión de isquiotibiales en atletas de élite. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar;36(3):379-87. doi: 10.1249/01.mss.0000117165.75832.05. PMID: 15076778.

4-Bloomer, R.J., Larson, D.E., Fisher-Wellman, K.H., Galpin, A.J., & Schilling, B.K. (2009). Effect of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid on resting and exercise-induced inflammatory and oxidative stress biomarkers: a randomized, placebo controlled, cross-over study. Lípidos en la Salud y la Enfermedad, 8(36). doi: 10.1186/1476-511X-8-36