ESTIRA LOS MÚSCULOS ISQUIOTIBIALES TENSOS Y MEJORA TUS SPLITS

¿Quieres mejorar tus splits? En la realización de los splits intervienen diferentes partes del cuerpo, pero una de las más importantes es la zona de los isquiotibiales. Los músculos isquiotibiales son los responsables de extender la cadera, y mantenerlos flexibles es esencial si quieres conseguir un split profundo (o oversplit). Sin embargo, los isquiotibiales son también una zona notoriamente tensa, lo que dificulta un estiramiento eficaz. Puede resultar doloroso e incluso provocar lesiones si no se tiene cuidado.

El siguiente artículo repasará la anatomía de los isquiotibiales, cómo estirarlos correctamente y algunos cambios en el estilo de vida que puedes adoptar para facilitar su flexibilidad.

¿QUÉ SON LOS ISQUIOTIBIALES?

Los isquiotibiales son los tres músculos posteriores del muslo que se unen a la pelvis y se extienden hasta la rodilla. Los músculos isquiotibiales están situados en la parte posterior del muslo. Se encargan de extender la cadera de la pierna trasera durante un split y se estiran completamente en la pierna delantera del split.

Hay tres músculos principales que forman los isquiotibiales: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. El bíceps femoral es el mayor y más potente de los tres músculos. Se une a la pelvis mediante un tendón denominado "cabeza larga". El semitendinoso y el semimembranoso se unen a la pelvis mediante un tendón común denominado "cabeza corta". Los tres músculos trabajan juntos para extender la cadera, flexionar la rodilla y rotar externamente las piernas. También realizan otras funciones menores.

¿CÓMO SE TENSAN LOS ISQUIOTIBIALES?

Los isquiotibiales son un grupo muscular tenso. Esto se debe a varias razones. En primer lugar, los isquiotibiales se utilizan con frecuencia en actividades cotidianas como caminar, subir escaleras, hacer sentadillas y realizar muchos otros movimientos con las piernas. En segundo lugar, los isquiotibiales trabajan en antagonismo con los cuádriceps (los músculos de la parte delantera del muslo). Como resultado, cuando los cuádriceps se contraen, los isquiotibiales se alargan. Con el tiempo, esto puede provocar desequilibrios y tensión crónica en el músculo. Además, muchas personas tienen una tendencia natural a la "dominancia de los cuádriceps"; utilizan más los cuádriceps que los isquiotibiales. Este desequilibrio también puede contribuir a la tensión muscular.

Por último, es importante tener en cuenta que algunas personas tienen los isquiotibiales más tensos que otras debido a factores genéticos o de otro tipo.

¿CÓMO ESTIRAR CORRECTAMENTE LOS ISQUIOTIBIALES PARA MEJORAR LOS SPLITS?

Hay diferentes maneras de estirar los isquiotibiales. Lo más importante es centrarse en la calidad por encima de la cantidad. Debes mantener cada estiramiento durante al menos 30 segundos, preferiblemente durante más tiempo si puedes tolerarlo.

Otro consejo importante es respirar profundamente mientras estiras. Le ayudará a relajar el músculo y le permitirá profundizar en el estiramiento.

Éstos son algunos de los mejores estiramientos de isquiotibiales:

• Estiramiento de isquiotibialestumbado: Túmbate boca arriba y extiende las dos piernas hacia arriba (o una cada vez manteniendo las caderas alineadas). Flexiona los pies y utiliza una correa o toalla alrededor de los pies para extender la pierna más arriba mientras presionas las caderas contra el suelo. Contrae los cuádriceps para crear un estiramiento aún más profundo gracias a la activación de los músculos antagonistas. Mantén la posición durante 30 segundos o más.

• Estiramiento de isquiotibiales sentado: Siéntate en el suelo con una pierna estirada hacia delante y la otra doblada por la rodilla. Extienda los brazos hacia delante con la espalda recta e intente tocarse los dedos de los pies o sujetar el pie. Mantén la posición durante 30 segundos o más.

• Estiramiento de isquiotibiales de pie: Póngase de pie y apoye un pie en una silla, un banco o un escalón, o en la pared si tiene un nivel avanzado. Mantenga la espalda recta e inclínese hacia delante por las caderas hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantén la posición durante 30 segundos o más.

• Flexión hacia delante: Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Inclínese hacia delante por las caderas, manteniendo la espalda recta, hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de los muslos. Mantén la postura durante 30 segundos o más.

LO QUE HAY QUE EVITAR PARA PREVENIR LA TENSIÓN DE LOS ISQUIOTIBIALES

Hay algunas cosas que debes evitar para prevenir la tirantez de los isquiotibiales. En primer lugar, evite estar sentado mucho tiempo; levántese y muévase de vez en cuando. Estar sentado demasiado tiempo puede acortar los músculos isquiotibiales. Como los isquiotibiales conectan con los huesos de la cintura y se insertan debajo de la rodilla, tener las rodillas dobladas acorta el músculo. Estar sentado también puede hacer que los glúteos se vuelvan demasiado pasivos, empeorando la rigidez de los isquiotibiales. Si tienes que permanecer sentado mucho tiempo, intenta adoptar distintas posturas para aflojar los isquiotibiales. Una pelota de ejercicios (también llamada fisiobalón) es una excelente alternativa a la silla, ya que al tener que mantener constantemente el equilibrio, estimula distintos músculos y puede abrir las caderas y desplazar el peso.

En segundo lugar, evita sobreentrenar los cuádriceps. Como ya se ha mencionado, el dominio de los cuádriceps puede provocar desequilibrios y tirantez en el grupo muscular de los isquiotibiales. Procura entrenar los isquiotibiales al mismo nivel que los cuádriceps (o incluso más) para evitar este desequilibrio.

Por último, evita estirar los músculos fríos. Calienta siempre antes de estirar, ya sea con una actividad cardiovascular ligera para elevar el ritmo cardíaco o realizando movimientos activos durante al menos diez minutos antes de estirar. Te ayudará a prevenir lesiones y te permitirá conseguir un estiramiento más profundo.

CONCLUSIÓN

Los isquiotibiales son un grupo muscular que suele estar tenso. El problema suele deberse a desequilibrios, sobreentrenamiento de los cuádriceps, estilo de vida o simplemente genética.

Para prevenir este problema, cuando estires los isquiotibiales, prima la calidad sobre la cantidad. Además, evita permanecer sentado durante mucho tiempo y entrena los isquiotibiales a la par que los cuádriceps. Por último, calienta antes de estirar para evitar lesiones y permitir un estiramiento más profundo.

Siguiendo estos consejos le darás a tu cuerpo la oportunidad de mejorar tus splits, sin lesiones.

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