DESCIFRANDO EL CÓDIGO DE LA FLEXIBILIDAD MEDIANTE HACKS DEL SISTEMA NERVIOSO
¿Sabía que el sistema nervioso puede influir en su flexibilidad? Resulta que nuestro cuerpo tiene un sistema de defensa incorporado que nos protege de estirar demasiado los músculos. Está ahí por una razón y hay que respetarlo; sin embargo, puede que lo estés activando al estirar de forma incorrecta y reduciendo tu potencial de flexibilidad. Si entrenas el sistema nervioso y trabajas la coordinación neuromuscular, podrás superar las limitaciones de tu camino hacia la flexibilidad. Hoy abordaremos este mecanismo neural específico que debes conocer. También te daré trucos para domarlo con seguridad.
GUARDIANES DE LA FLEXIBILIDAD: EL REFLEJO DE ESTIRAMIENTO Y SU FUNCIÓN PROTECTORA
El reflejo de estiramiento, también conocido como reflejo miotático, es un mecanismo mediante el cual el sistema nervioso responde al estiramiento rápido de los músculos. Cuando un músculo se estira demasiado rápido o demasiado lejos, los receptores sensoriales del interior del músculo (husos musculares) detectan el cambio y envían señales a la médula espinal, básicamente pidiéndole que se detenga antes de que se produzcan daños. Es un mensaje de "NO, detente ahora". En respuesta, la médula espinal desencadena una contracción refleja del músculo estirado para evitar que siga estirándose. Este reflejo protege los músculos de posibles daños causados por un estiramiento excesivo. Sin embargo, también puede limitar la flexibilidad si no se controla adecuadamente.
Tanto si eres un contorsionista profesional, un atleta de élite o un amante del fitness, si eres tan entusiasta como muchos de los que hay ahí fuera, querrás saber cómo evitar ese complicado reflejo de estiramiento que limita tu mejora.
Tienes razón. Pero no demasiado rápido. Trabajar en torno al reflejo de estiramiento para aumentar la flexibilidad implica entrenar de forma gradual y sistemática el sistema nervioso para que se adapte a amplios rangos de movimiento. Aquí tienes técnicas y ejemplos sencillos pero eficaces que te ayudarán a conseguirlo:
1. Estiramientos estáticos lentos y graduales
El estiramiento estático consiste en mantener un estiramiento en un límite cómodo durante un periodo prolongado, normalmente entre 30 y 60 segundos. Esto permite que el reflejo de estiramiento disminuya gradualmente, permitiendo que el músculo se relaje y se alargue. Después de mantener el estiramiento durante un rato, puede sentir que la tensión muscular disminuye. Cuanto más conciencia corporal tengas -esto es algo que debes entrenar para mejorar-, más sentirás el momento en que tu cuerpo se suelta y te permite estirarte suavemente más. Es un momento de alegría cuando sucede, pero por favor, sé paciente y, sobre todo, atento. La mayoría de nosotros no seremos capaces de identificar la sensación al principio.
***Como nota al margen obvia pero crucial, antes de realizar cualquier ejercicio de ejemplo de este artículo, siempre hay que calentar.
Los ejemplos que aparecen a continuación son sencillos y pueden adaptarse a cualquier nivel de forma física/flexibilidad. Aunque puedas hacer ejercicios mucho más elaborados, te sugiero que primero sientas y entiendas correctamente los fundamentos. Así pues, hagámoslo sencillo con algo que todo el mundo puede hacer; preste especial atención a la respuesta de su cuerpo.
Ejemplo de estiramiento estático: Estiramiento de isquiotibiales:
- Siéntate en el suelo con una pierna extendida recta y la otra flexionada, con el pie apoyado en la cara interna del muslo.
- Inclínate lentamente hacia delante desde las caderas, extendiendo las manos hacia el pie extendido.
- Mantén el estiramiento sin rebotar durante unos 45-60 segundos, sintiendo el suave estiramiento en los isquiotibiales. Dependiendo de la resistencia que sientas y de la capacidad de recuperación de tu cuerpo, después de unos 30 a 60 segundos, empezarás a sentir el momento de "dejarse llevar" mencionado anteriormente.
2. Estiramientos dinámicos
Estiramientos dinámicos para enseñar al sistema nervioso que es seguro incluso cuando se mueve más rápido. Los estiramientos dinámicos implican movimientos controlados que llevan a los músculos a través de un rango de movimiento. Al moverse de forma gradual y rítmica, se puede indicar al sistema nervioso que permita un mayor estiramiento sin desencadenar la fuerte respuesta refleja de estiramiento. Los movimientos dinámicos no son acciones rápidas y aleatorias, sino que están controlados en todo momento y especialmente en la amplitud completa del movimiento.
Ejemplo de estiramiento dinámico: Balanceo de piernas:
- Colóquese junto a una pared para apoyarse.
- Balancee una pierna hacia delante y hacia atrás de forma controlada, aumentando gradualmente la amplitud del movimiento con cada balanceo.
- Realice entre 10 y 15 balanceos con cada pierna, centrándose en un movimiento suave y controlado. Concéntrate en la extensión de la pierna y en mantener la tonicidad en todos los músculos de la pierna; de esta forma, te asegurarás de no dar un tirón y lesionarte la cadera o los músculos de la pierna.
3. Estiramientos de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP)
El estiramiento PNF combina el estiramiento estático con la contracción y relajación alternas de los músculos estirados. Esta técnica aprovecha los reflejos naturales del cuerpo para aumentar la flexibilidad. El concepto de PNF con ejemplos más avanzados se explica ampliamente en el artículo EL ARTE DE LA FLEXIBILIDAD: TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTO EXPLICADAS CIENTÍFICAMENTEpero aquí tienes un ejemplo simplificado.
Ejemplo de PNF: PNF de isquiotibiales:
- Túmbese boca arriba y levante una pierna, manteniéndola lo más recta posible e intentando acercarla activamente a la cara sin ayuda durante 10 segundos.
- Contraiga suavemente los músculos isquiotibiales presionando la pierna levantada contra la mano durante unos 10 segundos.
- Relaje y acerque suavemente la pierna al cuerpo mientras exhala, con el objetivo de aumentar el estiramiento.
- Mantenga este estiramiento durante 15-20 segundos.
- Repita los pasos de mantenimiento, contracción y relajación 3 veces antes de soltar el estiramiento.
4. Respiración y relajación para activar el sistema nervioso parasimpático
Concentrarse en la respiración lenta y profunda durante el estiramiento puede ayudar a calmar el sistema nervioso y reducir la respuesta refleja inicial. Las técnicas de relajación progresiva también pueden animar al músculo a relajarse y permitir un estiramiento más profundo. La respiración lenta y profunda activa el sistema nervioso parasimpático, a menudo denominado sistema de "descanso y digestión". Esto contrarresta los efectos del sistema nervioso simpático, que desencadena la respuesta de "lucha o huida" del cuerpo. Al calmar el sistema nervioso mediante la respiración controlada, se puede reducir el estrés, la tensión y la ansiedad, promoviendo un entorno propicio para un estiramiento seguro y eficaz. A través de este mecanismo, la respiración profunda puede disminuir la reacción refleja de estiramiento (debido a la contrarrestación del sistema nervioso parasimpático). Además, puede estimular la liberación de endorfinas, que son sustancias químicas naturales que el cuerpo produce para aliviar el dolor. Como beneficio adicional, también se sabe que favorece la oxigenación muscular, es decir, el flujo de oxígeno dentro de un tejido diana como resultado de la respiración metabólica [1].
Ejemplo: Estiramiento de cuádriceps:
- Colóquese sobre una pierna, sujetándose a un soporte si es necesario.
- Doble la rodilla opuesta, acercando el pie a las nalgas.
- Al inhalar profundamente, relaje el músculo cuádriceps.
- Al exhalar, aumente suavemente el estiramiento acercando el pie a las nalgas.
- Repita durante 3-4 ciclos respiratorios, profundizando gradualmente el estiramiento con cada exhalación.
ADAPTACIÓN A LARGO PLAZO: DESPACIO Y CON CONSTANCIA SE GANA LA CARRERA
Es fundamental ser consciente de que la disminución de la sensibilidad del huso muscular y del reflejo de estiramiento para mejorar la flexibilidad son procesos a largo plazo. La constancia en los estiramientos, una técnica adecuada y una progresión gradual son factores críticos para conseguir ganancias sostenibles en flexibilidad mientras se trabaja con los mecanismos de protección del cuerpo. Un error del que suelen ser culpables muchos principiantes, sobre todo cuando empiezan a aparecer los resultados, es querer forzar demasiado y demasiado rápido. Eso puede sacudir su sistema nervioso, deshacer parte de su diligente trabajo y resultar en un retroceso masivo.
Durante un viaje de flexibilidad, muchos aspectos de tu entrenamiento determinarán tus mejoras, pero un aspecto es sin duda el denominador común de los retrocesos más masivos: estirarte demasiado hasta lesionarte. Lesionarse es muy fácil, y a menudo se tarda mucho tiempo en recuperarse. Para todos los que se exceden, recuerden respetar su cuerpo estando atentos a sus señales y límites. En este caso, la paciencia es sin duda el camino más rápido hacia la meta.
Para más información sobre la conciencia corporal y la biorretroalimentación, lee CÓMO ESCUCHAR LOS PEQUEÑOS PULSOS DEL CUERPO PUEDE AYUDAR A TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO Y MEJORAR TU RENDIMIENTO.
CONCLUSIÓN FINAL
En conclusión, dominar la flexibilidad es una hábil negociación con los mecanismos de defensa de nuestro cuerpo. Entender cómo afecta el sistema nervioso a la flexibilidad puede cambiar las reglas del juego. Imagina que tu cuerpo tiene un sistema de defensa incorporado para evitar estiramientos excesivos y lesiones. Pero, a veces, puede obstaculizar tus progresos en flexibilidad sin saberlo.
Recuerda que la paciencia es la clave. No te precipites y respeta las señales de tu cuerpo. La flexibilidad es un viaje gradual; trabajar con los mecanismos de protección de tu cuerpo construirá un progreso más seguro y eficaz.
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