ALIMENTOS PARA LA SALUD CEREBRAL
La concienciación sobre la relación entre la dieta y la salud mental ha aumentado en los últimos años. Como consecuencia, la gestión dietética de las enfermedades mentales se ha convertido en una consideración esencial en el tratamiento de dichas afecciones. Esto explica la popularidad de los "alimentos para el cerebro", es decir, alimentos que ayudan a optimizar la función y el rendimiento mentales [1]. Este artículo trata de los alimentos y suplementos que pueden ayudar a la memoria, la función y el desarrollo cerebrales, e incluso retrasar la neurodegeneración relacionada con la edad.
EN QUÉ ALIMENTOS DEBES ENFOCARTE
La mayoría de los trabajos de investigación se centran en los siguientes alimentos cuando se trata de propiedades potenciadoras del cerebro [4]:
1. Verduras de hoja verde: Las verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas, las berzas y el brócoli están repletas de nutrientes saludables para el cerebro como la vitamina K, la luteína, el folato y el betacaroteno. Los estudios sugieren que estos alimentos de origen vegetal pueden ayudar a ralentizar el deterioro cognitivo.
2. Ácidos grasos omega 3: Los ácidos grasos omega 3 regulan la transmisión de señales nerviosas entre las células cerebrales, influyen en la expresión génica -el proceso en el que la información de nuestros genes se transforma en diferentes funciones en nuestro cuerpo- y afectan directamente a la neurogénesis y la supervivencia neuronal. También actúan como antioxidantes y tienen propiedades antiinflamatorias. Estas grasas saludables se han relacionado con la disminución de los niveles sanguíneos de una proteína llamada beta-amiloide, responsable de la creación de cúmulos dañinos en el cerebro de las personas con enfermedad de Alzheimer. Entre las fuentes alimentarias de omega 3 se encuentran los pescados grasos; sin embargo, trate de elegir variedades bajas en mercurio, como el salmón salvaje, el bacalao, el atún claro en conserva y el abadejo. Si no te gusta el pescado, puedes optar por fuentes de omega 3 de origen vegetal, como las semillas de lino, los aguacates y las nueces, o considerar los suplementos de omega 3 [8].
3. Bayas: Las bayas son ricas en un grupo de polifenoles llamados flavonoides, que son los pigmentos naturales que tienen estas frutas. Los polifenoles tienen el potencial de proteger las neuronas contra las lesiones inducidas por neurotoxinas, suprimir la neuroinflamación y promover la memoria, el aprendizaje y la función cognitiva. Un estudio descubrió que las mujeres que incluyen dos o más raciones de fresas y arándanos a la semana retrasan el deterioro de la memoria hasta dos años y medio [4,8]. Considera consumir bayas ecológicas, ya que las no ecológicas suelen estar muy tratadas con pesticidas y pueden ser perjudiciales para la salud.
4. Vino tinto, té, cacao y café: Estas bebidas también son ricas en polifenoles. Además, se ha demostrado que la cafeína ayuda a obtener mejores resultados en las pruebas de función mental [7]. Al igual que con las bayas, cuidado con los granos de café que han sido tratados con pesticidas.
5. Cereales integrales: Los cereales integrales forman parte de distintos patrones dietéticos (por ejemplo, las dietas nórdica y mediterránea) que han demostrado tener efectos cognitivos positivos. Sus beneficios podrían deberse a que estas sustancias funcionan como prebióticos, estimulando el crecimiento y/o la actividad de microorganismos beneficiosos [6,7].
6. Alimentos fermentados: El microbioma es otro aspecto que está recibiendo atención en lo que respecta a la relación entre la dieta y la salud cerebral. Entre los efectos biológicos propuestos de los alimentos fermentados se incluye la neuroprotección contra las especies reactivas del oxígeno y las neurotoxinas -las sustancias del entorno que alteran el funcionamiento del sistema nervioso-, como los metales pesados, los pesticidas, algunos aditivos alimentarios, etc[10]. Existen varios tipos de productos fermentados, como los lácteos y los alimentos fermentados a base de legumbres y cereales, como la salsa de soja, el miso, el doenjang, el tempeh y el natto [6]. Sin embargo, los productos de soja modernos a menudo no están fermentados y contienen otras sustancias potencialmente nocivas debido a que están muy procesados. Algunos de ellos son el tofu, las hamburguesas de soja y la leche de soja. Elige opciones fermentadas mínimamente procesadas [5].
LA DIETA DE LA MENTE
La Intervención de la Dieta Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo, o dieta MIND, tiene como objetivo la salud del cerebro que envejece. Fue introducida en 2015 por la Dra. Martha Clare Morris y sus colegas del Centro Médico de la Universidad Rush y la Escuela de Salud Pública Harvard Chan [2].
La dieta MIND puntúa y proporciona porciones recomendadas para 15 componentes dietéticos, incluidos 10 grupos de alimentos saludables para el cerebro (verduras de hoja verde, otras verduras, frutos secos, bayas, judías, cereales integrales, pescado, aves de corral, aceite de oliva y vino) y 5 grupos de alimentos poco saludables (carnes rojas, mantequilla y margarina, queso, bollería y dulces, así como comida frita/rápida) [8].
Los alimentos saludables que recomiendan las directrices de la dieta MIND y el tamaño de sus raciones son los siguientes
● 3+ raciones al día de cereales integrales
● 1+ ración al día de verduras (que no sean de hoja verde)
● 6+ raciones a la semana de verduras de hoja verde
● 5+ raciones a la semana de frutos secos
● 4+ comidas a la semana de alubias
● 2+ raciones a la semana de bayas (ración de 1 taza)
● 2+ comidas a la semana de aves
● 1+ comidas a la semana de pescado
● Principalmente aceite de oliva, si se utiliza grasa añadida
Las directrices sobre alimentos restringidos (más ricos en grasas saturadas y trans) incluyen:
● Menos de 5 raciones a la semana de bollería y dulces
● Menos de 4 raciones a la semana de carne roja (incluyendo ternera, cerdo, cordero y productos elaborados con estas carnes)
● Menos de una ración a la semana de queso y fritos
● Menos de 1 cucharada al día de mantequilla o margarina.
SUPLEMENTOS PARA LA SALUD CEREBRAL
Muchos suplementos para el cerebro contienen ácidos grasos omega-3, vitamina E, varias vitaminas del grupo B (por ejemplo, folato y vitamina B12), o múltiples combinaciones similares. La relación entre estos nutrientes y sus beneficios para el cerebro se basa en su alto contenido en pautas dietéticas específicas asociadas a la ralentización del proceso neurodegenerativo. Sin embargo, no está claro si lo beneficioso es la combinación de nutrientes en estas dietas o si se trata de nutrientes específicos o cantidades específicas, o de otros factores. Los investigadores han intentado responder a estas preguntas examinando cómo afecta cada nutriente a la salud cerebral. Hasta ahora, estos estudios limitados no han encontrado pruebas de que realmente ayuden, salvo raras excepciones [3,11].
Aun así, esto no significa que los suplementos para el cerebro no funcionen, ya que muchos nutrientes tienen sin duda un papel importante en la función cerebral. Sin embargo, la prescripción de estos suplementos sólo puede ser beneficiosa y tener sentido cuando hay una ingesta dietética deficiente (una falta de la misma) y puede no tener un efecto significativo en caso contrario.
REFLEXIONES FINALES
Al fin y al cabo, lo que la investigación atribuye más importancia es mantener una ingesta adecuada de los nutrientes que se sabe que son clave para el correcto funcionamiento del cerebro -mencionados anteriormente- y si se añaden suplementos cuando no hay una deficiencia específica, entonces el efecto sobre la función cerebral podría ser nulo pero no perjudicial.
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