6 SUPLEMENTOS PARA LA RECUPERACIÓN
La recuperación del entrenamiento es tan importante como el propio entrenamiento. Sin una recuperación adecuada, el cuerpo no puede utilizar todo su potencial y aumenta el riesgo de lesiones.
Lo que conforma una buena recuperación incluye una calidad y cantidad de sueño adecuadas, así como un descanso suficiente entre sesiones de entrenamiento, una dieta adecuada, la gestión del estrés y tomar los suplementos adecuados, no sólo para llenar los vacíos y mejorar la salud y los mecanismos de curación.
He aquí una lista de 6 suplementos que pueden mejorar tu forma física y potenciar tu recuperación.
L-GLUTAMINA
La L-glutamina es un aminoácido esencial que se encuentra en alimentos y suplementos. Sirve como bloque de construcción para las proteínas y es el aminoácido más abundante en la sangre y en el cuerpo humano.
Además, los estudios de investigación muestran que la suplementación con glutamina puede aumentar el músculo glucógeno muscular. El glucógeno es un polisacárido de glucosa que actúa como una forma de almacenamiento de energía. Después de completar un entrenamiento, nos quedamos sin reservas de glucógeno [1].
Tomar glutamina después de un entrenamiento puede ayudar a prevenir la degradación muscular, disminuir el dolor muscular y aumentar la recuperación general.
ASHWAGANDHA
Ashwagandha es una antigua hierba utilizada no sólo por los atletas, sino también por cualquier persona que quiera reducir sus niveles de estrés y vivir una vida más saludable.
Los niveles más altos de estrés se asocian con una recuperación más lenta y un peor sueño. Se sabe que la ashwagandha disminuye el estrés, según demuestran varios estudios.
Un estudio doble ciego de 2012 investigó a 64 participantes con estrés crónico. Después de 60 días de suplementación con 300 mg de ashwagandha, los participantes en el grupo de tratamiento farmacológico reportaron una disminución del 69% en sus síntomas de ansiedad e insomnio, mientras que el grupo placebo reportó sólo una reducción del 11% en los mismos síntomas [2].
Aunque la ashwagandha no influye en la recuperación del entrenamiento en sí, promueve niveles de estrés y sueño más saludables, que son esenciales para una recuperación muscular adecuada.
COLÁGENO
El colágeno es la principal proteína estructural de los huesos, el tejido conjuntivo, los ligamentos y los tendones.
Cuidar bien nuestros huesos es muy importante para la recuperación del entrenamiento y para reducir el riesgo de lesiones.
Se ha demostrado que los suplementos de colágeno favorecen la salud ósea, construyen y reparan los músculos y previenen la pérdida de masa ósea. Además, es un suplemento recomendado para quienes padecen enfermedades óseas y articulares [3].
El colágeno es la proteína de recuperación perfecta para los deportistas porque favorece tanto la salud ósea como la muscular. Aunque el cuerpo lo produce de forma natural, la producción de colágeno empieza a disminuir con la edad, lo que se traduce en un adelgazamiento de la piel y una pérdida de densidad ósea [4]. Un suplemento de colágeno de alta calidad y biodisponibilidad puede ralentizar significativamente estos efectos negativos.
OMEGA 3
Los tres principales ácidos grasos omega 3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El EPA y el DHA se encuentran en el pescado y el marisco, mientras que el ALA se encuentra en fuentes vegetales, como los frutos secos y las semillas.
El organismo necesita estos ácidos grasos para funcionar correctamente. La suplementación con Omega-3 puede tener beneficios deportivos significativos, incluida la reducción de la inflamación después de un entrenamiento y la disminución del dolor muscular.
En un estudio doble ciego de 2017, 21 hombres fueron asignados aleatoriamente a dos grupos. En uno de los grupos, cada hombre tomó 600 mg de EPA y 260 mg de DHA al día durante ocho semanas antes de hacer ejercicio y continuó con este régimen durante cinco días adicionales. En el otro grupo de control, los hombres tomaron cápsulas de placebo.
Tras ocho semanas de suplementación con omega-3, el grupo del aceite de pescado registró casi un 40% menos de dolor muscular el segundo día después del ejercicio que el grupo de control [5].
SULFATO DE GLUSCOSAMINA
El sulfato de glucosamina se encuentra de forma natural en el cartílago, que es el tejido que amortigua las articulaciones. Los suplementos de sulfato de glucosamina se obtienen del marisco.
Según la investigación, el sulfato de glucosamina es un suplemento poderoso para la prevención de lesiones y la salud de las articulaciones. Un estudio de 2019 descubrió que tomar al menos 1,5 g de glucosamina al día durante tres meses puede reducir significativamente la degradación del cartílago en jugadores de fútbol y rugby [6].
Aunque el sulfato de glucosamina no tiene un impacto directo en la recuperación muscular, contribuye a mejorar la función de los huesos y las articulaciones. El sulfato de glucosamina es una combinación perfecta con el colágeno, y complementar estos compuestos juntos puede ayudarle a experimentar una recuperación muscular más rápida y un movimiento sin dolor. Puedes encontrar estos dos poderosos ingredientes en nuestro colágeno bovino hidrolizado FLEXIBLE de LEMAlab y empezar a cuidar adecuadamente de tus músculos y huesos.
JENGIBRE
El jengibre es una planta que fue utilizada por primera vez para remediar los estómagos enfermos por los chinos. Hoy en día, resulta que esta planta puede disminuir el dolor muscular y mejorar la recuperación.
En un estudio de 2009, 40 participantes consumieron jengibre crudo o tratado con calor durante 11 días después de hacer ejercicio. Se observó una reducción entre moderada y considerable del dolor muscular en el grupo de participantes que recibió tratamiento farmacológico, en comparación con el grupo de control. Sin embargo, no hubo diferencias significativas en los resultados si los participantes tomaban jengibre crudo o tratado térmicamente [7].
Si buscas una forma de potenciar tu recuperación muscular, recuerda que un sueño adecuado y la dieta son los factores más importantes que determinan tu recuperación. Después de asegurarte de que estos aspectos del estilo de vida están en su sitio, puedes elegir qué suplemento tomar y acelerar tu recuperación.
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