4 TRUCOS PARA MANTENER LA FLEXIBILIDAD CON LA EDAD

El envejecimiento es un proceso de reajuste de balance.

A partir de los 30 años, la flexibilidad disminuye continuamente. Aumentan los efectos del estrés y disminuye nuestra capacidad de recuperación. Hay una pérdida de agua en nuestros tejidos y discos intervertebrales, más rigidez en nuestras articulaciones y una disminución de la elasticidad en músculos y tendones.

Para envejecer de forma saludable es necesario mantener unos buenos hábitos de vida, incluyendo la dieta y la suplementación. Si sigue una práctica de flexibilidad extrema, también tendrá que adaptar su entrenamiento con los años. Para cada nivel de flexibilidad, es necesario mantener una práctica regular y un equilibrio adecuado de entrenamiento de fuerza y movilidad.

Antes de darte trucos para evitar la pérdida de flexibilidad, aquí tienes los cuatro factores principales que disminuyen tu flexibilidad a medida que envejeces.

1. Músculos pueden debilitarse y tensarse, reduciendo directamente la flexibilidad e impidiendo el movimiento.
2. El tejido conjuntivo como los tendones, puede volverse rígido, perder elasticidad o debilitarse a medida que envejecemos.
3. ArticulacionesLas articulaciones, las cápsulas articulares y los cartílagos pueden inflamarse, degradarse o bloquearse.
4. El control neuronal El control neuronal de los músculos y los movimientos disminuye, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Si comprende este proceso físico, podrá encontrar y mantener el equilibrio con el paso de los años. La capacidad de elongación (estiramiento) de los tejidos musculares y conjuntivos puede lograrse a cualquier edad si respetamos nuestro nuevo equilibrio fisiológico. He aquí cuatro trucos para evitar que estos cuatro componentes decaigan.

1- DAR PRIORIDAD A LA FLEXIBILIDAD ACTIVA

A medida que envejecemos,las fibras musculares disminuyen en número y reducen su volumen. El tejido muscular se restaura más lentamente y el tejido muscular desaprovechado se sustituye por tejido duro y fibroso.

La flexibilidad requiere poder mover los músculos en amplios rangos sin dolor; esa acción depende de la fuerza, la masa muscular y el control muscular. Al perder musculatura y fuerza, dejarás de utilizar un determinado rango (ser capaz de alcanzar una posición determinada) y perderás la flexibilidad que requiere esa posición. De ahí la importancia de la práctica activa de la flexibilidad, especialmente a medida que envejecemos.

Biológicamente hablando, el cambio muscular a largo plazo implica un cambio severo de la composición del músculo, que pasa de ser reactivo y elástico -capacidad de volver a su longitud normal de reposo tras un estiramiento, como una goma elástica nueva- a ser rígido y sin capacidad de respuesta. Los músculos contienen componentes contráctiles y viscoelásticos pasivos, la pérdida natural y gradual de elastina y colágeno en la serie muscular conduce a que el músculo real sea menos flexible. Presenta una mayor resistencia interna al estiramiento.

Qué puedes hacer para prevenir la pérdida muscular específica:

Puedes ayudar a prevenir la disfunción de la mecánica muscular como el entrecruzamiento y mantener las capacidades y la reactividad del músculo estirando los músculos de formas distintivas.

1. Con peso-para trabajar en toda la amplitud y asegurarse de que los músculos están activos.
2. Dinámico-para mantener el confort del estiramiento-acortamiento en los músculos.
3. Progresivo-para desbloquear nuevos rangos y mejorar la comodidad en esos rangos finales.

La fuerza en toda la amplitud es la solución al deterioro de la movilidad. Las personas naturalmente flexibles subestiman la importancia de la flexibilidad activa. Se estiran pasivamente, pero pierden fuerza en su amplitud final de movimiento. A medida que se envejece, la flexibilidad activa debería convertirse en una prioridad aún mayor. Ayuda a mantener la masa muscular y la fuerza, previene la inestabilidad en las articulaciones y proporciona la base para todos los movimientos. Además, asegúrese de que su dieta es lo suficientemente rica en proteínas biodisponibles para mantener sus músculos.

2- ENTRENA LA AMPLITUD EXTREMA CON SEGURIDAD

Al igual que los músculos, el recambio de los tendones (el ritmo de crecimiento frente al decaimiento) se ralentiza con la edad. Construido a base de colágeno, el tejido conectivo conectado a los músculos, como el tendón y la fascia, también tiene un elemento elástico. Se estira más en los extremos. La unión miotendinosa, que conecta el músculo y el tendón, es donde se producen la mayoría de las lesiones.

Una mala salud de los tendones merma la flexibilidad, ya que éstos se vuelven más rígidos y tienen menos capacidad de respuesta. La flexibilidad en sí misma es importante para proteger estos tendones -lo que no se dobla, a menudo se rompe-, pero también depende de que estén sanos, fuertes y capaces de trabajar en esos extremos cruciales.

Qué puedes hacer para prevenir el deterioro del tejido conjuntivo:

3- CONSTANCIA Y CONTROL GENERAL DE LA SALUD

Las propias articulaciones son un factor limitante del movimiento y la movilidad para muchos de nosotros a medida que envejecemos. La reparación de las articulaciones influye en varios procesos que decaen a medida que envejecemos:

• La pérdida muscular y de fuerza desestabiliza las articulaciones y reduce el control.
• Elrecambio de colágeno se reduce, lo que se traduce en tendones más débiles y poco saludables.
• La inflamación y la posición de los huesos pueden modificar el movimiento de la articulación.
• El debilitamiento o deterioro de los tejidos articulares (como cartílagos y bursas) limita el movimiento sin dolor.

Es difícil ser flexible cuando las posiciones que intentas adoptar están restringidas mecánicamente o son dolorosas. Estas restricciones cambian fundamentalmente la forma de moverse, y no es raro que las molestias limiten el movimiento. Este tipo de cambios pueden ser graves, sobre todo si están relacionados con problemas de la cápsula, la bursa o el cartílago. Igualmente, la sensibilidad ósea y la inflamación -particularmente asociadas a la artrosis- pueden ser dolorosas y requerir atención médica. Algunos de estos problemas no se resuelven con estiramientos. El aumento de los depósitos de calcio y las adherencias son otros cambios físicos naturales atribuidos al envejecimiento. La ciencia sugiere que el estrés oxidativo desempeña un papel importante en la relación entre el envejecimiento y la artrosis. Aún así, es necesario seguir investigando para crear una novedosa estrategia preventiva a nivel molecular de la función celular.

Qué se puede hacer para frenar la degeneración articular:

Una táctica segura es mantenerse sano a nivel molecular para ralentizar estos cambios. Los análisis de sangre periódicos le ayudarán a saber si le falta algo, lo que puede corregir parcialmente mediante cambios en su estilo de vida. Coma limpio, dé prioridad al sueño, manténgase hidratado e ingiera suficientes proteínas para favorecer la recuperación. Además, la flexibilidad y la actividad regular reducen el riesgo de que aparezcan afecciones articulares. Una rutina de movimiento dedicada y constante las mantiene sanas: la inmovilidad es el enemigo. Boris Vallejo, entrenador nacional de la Federación Francesa de Tenis, explica detenidamente cómo utilizan estas tácticas los tenistas profesionales. El movimiento crea reparación de forma natural al mantener una buena ósmosis interna y evita el ciclo de dolor que conduce a los problemas. Ten siempre en cuenta que el tiempo de recuperación es mayor a medida que envejeces. Todo es más rápido de perder y más difícil de ganar; la práctica constante -y menos puntual de estrés extremo en su cuerpo- es crucial.

4- DESAFÍA A TU SISTEMA NEURAL A DIARIO

Tu sistema neural -el cerebro, los nervios y las uniones neuromusculares- también se degrada con el tiempo. El lento declive de estos sistemas es importante para la flexibilidad. Al estirar, no sólo estás alargando los músculos, sino que estás mejorando la comodidad de tu cuerpo en posiciones estiradas, y eso depende totalmente de tu estabilidad y control en esas posiciones. Los cambios en el sistema nervioso hacen que los músculos pierdan tono y capacidad de contracción. La rigidez y la composición de un músculo están protegidas por la fuerza y el movimiento controlado, pero control is key. Con el declive neuromuscular, perdemos control motor y aumentamos los riesgos de microlesiones a todos los niveles. Cuando desarrollamos el control, mejoramos tanto nuestra resistencia a las lesiones como lo que podemos hacer con la flexibilidad que tenemos. De este modo, podemos formar una flexibilidad segura y de alto rendimiento.

Qué puedes hacer para mantener un sistema neuromuscular afilado:

Entrena utilizando una amplia variedad de técnicas y movimientos. Es fácil quedarse en la zona de confort repitiendo las mismas cosas durante toda la vida. Las consecuencias funcionales de aplicar estímulos motores diversos y novedosos durante la contracción muscular son muy importantes para mantener afilado el sistema neuromuscular. Aprender en movimiento

REFLEXIONES FINALES

Los cambios que nos afectan a medida que envejecemos -desde la rigidez hasta la disminución del control neural y los cambios en nuestro sistema musculoesquelético- están parcialmente bajo nuestro control. La forma en que cambia nuestra flexibilidad está sujeta a muchos procesos que interactúan con el estilo de vida y las elecciones vitales.

Lo que haces y cómo lo haces son factores clave para tu flexibilidad, desde una edad muy temprana. Tenga en cuenta los cambios relacionados con la edad y adapte su práctica en consecuencia. Envejecer no es motivo para dejar de hacer las cosas que te importan. Puede mantener y desarrollar su flexibilidad a cualquier edad. Si entiendes cómo funciona tu cuerpo y cómo se comporta con el paso del tiempo, podrás ajustar tu entrenamiento de flexibilidad y mantener un equilibrio saludable a lo largo de las décadas.

Un último consejo: Anticipe los cambios de flexibilidad antes de tener que responder a ellos.

*Este documento no sustituye al asesoramiento médico. Usted es responsable de su salud. Consulte a un profesional sanitario antes de utilizar cualquiera de las técnicas de este documento.

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